viernes, 29 de febrero de 2008

FALSOS MITOS DE LOS REGIMENES DE ADELGAZAMIENTO

La alimentación es un tema que preocupa cada vez más a la sociedad, tanto por la estrecha relación que hay entre una buena alimentación y la prevención de enfermedades, como por el creciente culto a la belleza y la delgadez como condicionantes para conseguir el éxito hoy día.

Este gran interés ha hecho que surjan en torno a la alimentación una serie de creencias erróneas que lo único que consiguen es confundir a las personas que quieren perder peso, mejorar su salud, etc. Muchos de estos mitos no se basan en los conocimientos científicos actuales, y otros están propiciados por intereses comerciales y económicos.

Algunas de estas creencias consiguen confundir a aquellas personas que quieren perder peso o mejorar su salud

Lo que sigue son algunos tópicos y un intento de aclarar conceptos erróneos.

1. Los hidratos de carbono engordan

“El pan, la pasta y la patata engordan”. Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía para el organismo. Cada gramo de hidratos de carbono aporta 4 Kcal., igual que las proteínas, frente a las 9 Kcal./gramo que aportan las grasas. Los alimentos que proporcionan hidratos de carbono son los cereales y derivados (pan, pasta, harinas…), patatas, legumbres, frutas y verduras. Deben representar entre el 50 y el 60% de la energía total diaria. El organismo necesita una cantidad mínima diaria de hidratos de carbono y ante su ausencia recurre a otros nutrientes como fuente de energía (proteínas y grasas), pudiendo provocar daños irreparables.

Los alimentos hidrocarbonados son fuente de fibra, por lo que aumenta la saciedad de la dieta y se ingieren menos calorías, normalmente en forma de grasa.

Hay que indicar que alimentos como los pasteles, la bollería y los dulces también son fuente de hidratos de carbono, pero muchas veces se acompañan de grasa poco saludable, por lo que se debe moderar su consumo.

2. El agua tomada en la comida engorda

El agua no aporta calorías por lo que no engorda. Incluso si se toma antes o durante las comidas provoca saciedad y así se evita el consumo de otros alimentos. Si se ingiere en gran cantidad, la digestión se realiza más lentamente como consecuencia de una dilución de los jugos gástricos.

3. La fruta engorda tomada tras la comida

Una pieza de fruta aporta las mismas calorías se tome antes o después de las comidas. Si se toma antes produce saciedad por su aporte fibra, evitando una ingesta excesiva posterior. El orden en que se ingieren los alimentos no importa si la cantidad de calorías es la misma.

4. Los alimentos light adelgazan

Los alimentos light aportan menos cantidad de calorías que sus equivalentes convencionales, pero si se toman en exceso también pueden provocar un aumento de peso. Además se ha comprobado que no en todos los casos el valor calórico de estos productos es menor.

5. Las vitaminas engordan

Las vitaminas no aportan calorías por lo que no engordan, ni tampoco adelgazan.

6. Los hidratos de carbono y las proteínas no pueden tomarse juntos en la misma comida

Muchos alimentos son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas, por lo que resulta absurdo separar unos alimentos de otros cuando su propia composición es una mezcla compleja. El aparato digestivo del ser humano está especializado para realizar la digestión de la más variada mezcla de alimentos.

7. Los alimentos integrales no engordan

Los alimentos integrales aportan una mayor cantidad de fibra que los alimentos refinados, pero la composición en el resto de nutrientes es similar por lo que la cantidad de calorías es la misma. Se ha demostrado que la fibra es muy beneficiosa para el organismo ya que mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol de la sangre y a prevenir enfermedades como el cáncer. Se aconseja incluir en la dieta productos integrales por estas razones y no como medio para reducir calorías.

8. Las frutas más dulces como el plátano y las uvas engordan

Estas frutas aportan más energía por 100 gramos que otras como la manzana, la naranja, etc., por lo que tomando menos cantidad de las primeras, que son más energéticas, el aporte de calorías es similar al de una manzana o una naranja medianas.

9. El aceite de oliva no engorda

El aceite de oliva, al igual que otro tipo de aceites, aporta 9 Kcal./gramo, tanto si se emplea en crudo como al estar cocinado, por lo que se debe moderar su consumo para no aumentar de peso.

10. Mi exceso de peso se debe a que retengo muchos líquidos

Es frecuente oír la frase “mi exceso de peso es por retención de líquidos”. Hay que desmitificar esta creencia popular ya que tanto el sobrepeso como la obesidad se caracterizan por un exceso de grasa corporal y no de agua. Por tanto, el uso indiscriminado que se realiza de diuréticos, sin el asesoramiento y la prescripción de un profesional cualificado constituye un riesgo para la salud.

11. Mi metabolismo es muy bajo y por eso engordo

El metabolismo basal de una persona, es decir, las calorías que necesita para mantener las funciones vitales, se calcula teniendo en cuenta diversos aspectos como la edad, el peso y la talla, por lo tanto cuanto mayor sea su peso, más alto será su metabolismo. Hay que tener en cuenta que la masa muscular es la metabólicamente más activa, la que quema más calorías, por lo que se recomienda hacer ejercicio para aumentar la cantidad de músculo y de esta forma quemar más calorías.

12. Me engordan los nervios

En muchas ocasiones los estados de nerviosismo o ansiedad pueden desencadenar en ciertas personas una ingesta excesiva de alimentos que habitualmente son de elevado contenido energético como galletas, chocolate, frutos secos, dulces, etc. El aumento de peso se produce si la ingesta de alimentos energéticos, asociada a estas situaciones de ansiedad, se mantiene a lo largo del tiempo.

13. La mayoría de los casos de obesidad se deben a causas genéticas

Aunque un pequeño porcentaje de casos de obesidad se debe a causas genéticas, la mayor parte de ellos están relacionados con malos hábitos de alimentación y la falta de actividad física.

14. Saltarse comidas para adelgazar

Muchas personas creen que al saltarse alguna toma diaria adelgazarán fácilmente. Sin embargo lo adecuado es repartir la ingesta diaria en varias tomas, al menos cuatro, para evitar llegar a la siguiente con ansiedad, ya que esto suele conducir a la ingesta compulsiva de alimentos de alta densidad energética.

Las proteínas

Las proteínas son "cadenas" compuestas de aminoácidos, las cuales desempeñan muchísimas funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc). También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.

¿Poca cantidad?

Cuando se consumen cantidades insuficientes de proteína se altera la actividad del sistema nervioso central, de las glándulas de secreción interna y demás órganos; baja la capacidad de defensa del organismo, trabajo intelectual y físico. En los niños y adolescentes se retardan el crecimiento y desarrollo.

¿Mucha cantidad?

Sin embargo, tampoco es conveniente el consumo excesivo de proteínas, lo que es muy común en fisicoculturistas, los cuales consumen cantidades excesivas cayendo frecuentemente en un exceso de energía y aumentando el porcentaje de grasa más que de masa muscular, además de que este exceso puede provocar un incremento en ácido úrico y el sobrecargar la función del hígado y los riñones. Lo ideal es no consumir más de 2g de proteína por kilogramo de peso si eres atleta de este tipo y lo mejor es que esto sea prescrito por un nutriólogo según las características y necesidades de cada individuo. Así que antes de consumir complementos o sustancias que desconozcas, consulta a un especialista.

¿Necesito comprarlas?

No necesariamente hay que salir a comprar un pote de proteínas! Las proteínas las podemos obtener perfectamente de los alimentos, y las podemos dividir tanto en proteínas de origen animal como vegetal:

De origen animal

Carne, Vísceras (hígado, sesos, corazón, etc), Pescado, Moluscos y crustáceos, Huevos y Productos lácteos (leche, queso, etc).

De origen vegetal

Legumbres, frutos secos, cereales, soja, champiñones y pan.

Valor biológico

Se define el valor o calidad biológica de una determinada proteína por su capacidad de aportar todos los aminoácidos necesarios. La calidad biológica de una proteína será mayor cuanto más similar sea su composición a la de las proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrón con el que se compara el valor biológico de las demás proteínas de la dieta.

Los suplementos más comunes

Levadura de cerveza

Es una excelente fuente de proteínas (40% aprox.) para deportistas en entrenamiento, que desean subir de peso o aumentar su masa muscular. Contiene todos los aminoácidos esenciales, contiene las vitaminas del complejo B, reconstituye la flora intestinal y se recomienda a personas que consumen antibióticos o medicamentos nocivos para el aparato digestivo. Es muy recomendable para los niños ya que fortalece su organismo durante su desarrollo. La deben tomar las personas con anemia ó las que deseen subir de peso.

Caseinato de calcio

Derivado de la leche de vaca, altamente soluble con un gran contenido de proteínas (87% aprox.). Se recomienda su consumo a niños en crecimiento, mujeres embarazadas, deportistas con fuerte requerimiento de proteína, ancianos con deficiencia en calcio y personas sujetas a dietas de reducción de peso.

Albúmina de huevo

Proporciona proteínas sin elevar su nivel de colesterol. Una medida de albúmina de huevo equivale al valor alimenticio de cinco claras de huevo fresco, considerando que cada clara de huevo contiene de 3,5 a 4g. de proteína.

Proteína de soya

Concentrado en polvo de origen vegetal fuente de proteínas (80% aprox.), vitaminas del complejo B y minerales. Su ventaje es que no contiene azúcar, grasa o colesterol.

Suero de leche (whey protein)

Fórmula proteínica derivada de la leche (35% aprox.), es un anabolizante natural de gran prestigio y efectividad entre los deportistas. Actúa como auxiliar en la construcción de masa muscular. Es un producto de alta biodisponibilidad, rico en nitrógeno.

¿Cada cuanto tiempo ingerir las proteinas y en cuanta cantidad?

Las proteínas son los únicos nutrientes que nuestro cuerpo no almacena, y al no contar con reservas metabólicas de la misma, su ingestión continua se hace necesaria; 4 horas es el intervalo de tiempo estimado entre cada toma, tiempo durante el cual nuestro aparato digestivo reordena las proteinas en sus respectivos aminoácidos y éstos pasan a ser absorbidos por el intestino; luego los aminoácidos se absorven en la sangre circulante y por medio de ésta se transportan hacia las distintas células (entre ellas las de tejido muscular), dentro de las cuales se forman nuevas proteinas a partir de tales aminoácidos. En caso de exceso de aminoácidos en sangre, éstos se almacenan provisoriamente en el hígado y riñón; pero si el exceso en sangre es grande y supera tal capacidad de almacenamiento, éstos excedentes se degradan y forman tanto hidratos de carbono (carbohidratos) como grasas. Si se convierten en lo primero no hay problema ya que pasan a ser fuentes de energía directa a través del glucógeno, pero si se transforman en lo segundo como se sobreentiende, solo aumentarán nuestras reservas de tejido adiposo (grasa corporal).

Para entender la importancia sobre la ingestión continua de éste nutriente, cabe decir que nuestro almacenaje provisional en hígado y riñones, y por supuesto en sangre, demora hasta 4 horas, y si no sustituimos los aminoácidos utilizados con nuevos aminoácidos, las células de los distintos tejidos (entre ellos musculares) pueden reponer el escaso nivel de aminoácidos en sangre a partir de las proteínas que conforman dichas células en nuestros músculos, ocurriendo la consiguiente pérdida muscular.

En resumen:

-No debemos excedernos en la ingestión de proteínas, ni en cada toma ni en la global diaria, estableciéndose como idóneas las cifras de 2gr por Kg de peso corporal al día, y entre 30-45 gr de proteínas en cada comida.

-Debemos ingerir las proteínas cada 4 horas, que es el lapso de vida activa de los aminoácidos circulantes en el organismo que deben ser sustituidos por los nuevos, para mantener su nivel ideal tanto en sangre como en músculo

Nota importante

Las proteínas de origen animal tienen mayor índice nutritivo por contener casi todos los aminoácidos esenciales para el organismo. Se recomienda consumir ambos tipos de proteínas, con predominio de las de origen animal. Constituirán el 15% de una dieta equilibrada.

sábado, 23 de febrero de 2008

QUE TRABAJAR Y COMO EN UN GIMNASIO?

A la hora de llegar a un gimnasio uno debe tener bien definido que desea trabajar, ya que no es lo mismo hacer una rutina de fuerza, de hipertrofia, resistencia o simplemente una rutina para perder peso. Todas estas son muy diferentes entre si, ya que cada una tiene un objetivo muy distinto.

Lo primero y principal a la hora de llegar a un gimnasio es hacer una entrada en calor, ya que esta es de “primordial importancia”. La entrada en calor lo que hace es fomentar la secreción de hormonas como las catecolaminas (adrenalina y noraadrenalina) cuya función es incrementar el gasto cardiaco, la frecuencia cardiaca, volumen sistólico y la tensión arterial, esto permitetambién una vasodilatación, o sea un mayor flujo sanguíneo a los músculos, produce una lubricación en las articulaciones, lo que permite una mejor movilidad articular, y con respecto al musculo al estar caliente por todo lo anterior y al haberse producido un trabajo en este, tiene mayor capacidad de flexibilidad, y de contracción muscular. Todo este permite evitar lesiones y tener una mejor predisposición a la hora de trabajar.

El tiempo y la intensidad dependerán del trabajo que realizaremos después, ya que si se trabaja una hipertrofia, o sea que se va a exigir al musculo con mucho peso. Se debe realizar una buena entrada en calor como no así si se trabaja la resistencia. Ya que el musculo no es exigido tanto. Yo recomiendo que si se va a trabajar con mucho peso la entrada en calor no debe durar menos de 10 minutos. Y trabajar en la última parte de la entrada en calor la zona que se va a trabajar por ejemplo:

Si voy a hacer un trabajo de hipertrofia en pecho. La entrada en calor puede ser 8 minutos en bici, luego un poco de movilidad articular con un poco de estiramiento suave. Y por ultimo hacer el ejercicio a trabajar sin peso 2 series de 15 repeticiones con la barra sola. Al trabajar la hipertrofia no es recomendable estirar bien ya que al estirar el musculo se relaja y pierda la predisposición, lo que seria la capacidad para contraerse con fuerza. Eso si al final de la sesión de un trabajo de hipertrofia hay que realizar ejercicios de estiramientos de las zonas trabajadas. Para que no se acorte el musculo. Si uno no realizara esto quedaría como esos fisicoculturistas que son muy grandotes y están todos trabajos pero no tienen un buen rango de movilidad articular. Pero para aquel que quiere practicar un deporte, esta clase de hipertrofia sin flexibilidad no le serviría.

A la hora de trabajar nuestro cuerpo existen muchos métodos, como son la el trabajo de la fuerza, fuerza hipertrofia, hipertrofia, resistencia y potencia. Cada una tiene un objetivo muy diferente y su forma de trabajarla puede variar mucho según el entrenamiento previo que tenga la persona y el objetivo de la misma. Una forma clásica de trabajar esto es la siguiente:

OBJETIVO fueza fuerza hipertrofia resistencia potencia
variable maxima hipertrofia
% 1RM 85-100% concentrica 75-95% 60-80% 30/60%
105-130% exentica
repeticiones 1 a 4 rep 4 a 8 rep 8 a 15 rep mas de 15 rep menos de 4 en 12 seg
Series 4 a 8 series 4 a 8 series 3 a 10 series 2 a 6 series 4 a 6 series
Pausa 2 min micro 5 min macro 2 micro 3 macro 1 micro 2-3 macro 3 min 3 micro 5 macro
seciones semanales 2 a 4 2 a 4 3 a 6 4 a 6 2 a 3
tiempo recuperacion 12/24 hs 12/24 hs 48 hs 48/72 hs

1 RM: significa repetición máxima, o sea es la mayor cantidad de peso que puede uno levantar en una sola repetición.

Micro-pausa: es la pausa entre series.

Macro pausa: entre ejercicios.

Cada uno de estos métodos tienen sus respectivas características y hay libros escritos sobre la forma de trabajar cada uno. Y explicar la forma de trabajar cada uno seria muy largo.

TENER EN CUENTA que para hacer una actividad de fuerza máxima, hipertrofia o potencia se requiere de una preparación previa del cuerpo o sea realizar un plan de adaptación para luego si realizar estas. Ante cualquier acerca de cómo trabajar estas aéreasconsultar con un profesor de educación o especialista en el tema. Y al trabajar esto trabajar siempre con un compañero o con alguien que nos ayude ya que estaremos trabajando con mucho y podemos hacernos daños.

¿Por que el entrenamiento de fuerza?

Hace años que se promocionan los ejercicios aeróbicos como las caminatas, el ciclismo, etc., para quemar calorías y perder peso. No cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se consumen aproximadamente 300 calorías, y que si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas después de la actividad. Pero desgraciadamente, este efecto que quema calorías por ejercicio es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular.

Además, la combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías, puede producir pérdida de tejido muscular, con lo que a la larga, el individuo que esta a dieta, puede acabar más delgado, sí, pero también más flácido. Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud, pero por si solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.

Por lo general, la mayoría de los adultos pierden gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminución del RMB en 1 a 3% por década. Todo esto sencillamente significa que se queman menos calorías porque los músculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta que su RMB va disminuyendo, a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes; y entonces todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasas, y como tiene menor densidad que los músculos, puede que, aunque uno mantenga el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimenta una continua expansión. Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y más grasa.

Aunque se queman calorías tanto con ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza , la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB varias horas después de la actividad. Con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar mas calorías después del ejercicio y a lo largo de mas horas que con el ejercicio aeróbico.

El aumento de masa corporal, o su variación porcentual con respecto al tejido graso, es uno de los principales responsables.

En un estudio realizado con hombres y mujeres, se observo que al hacer un programa de fuerza intenso durante 60 minutos, con series entre 10 y 12 repeticiones y con descansos mínimos su RMB subió aproximadamente un 9% durante las siguientes 15 horas después del ejercicio.

Aunque algunas mujeres se vuelven mas fuertes al hacer un programa de fuerza, la mayoría no experimenta desarrollo muscular alguno, dado que tienen niveles muy bajos de testosterona (Hormona masculina responsable del desarrollo muscular). No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar mínimamente la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aun teniendo el mismo peso corporal.

viernes, 8 de febrero de 2008

Mitos del GYM

Mito 1

Los Aeróbicos son los únicos ejercicios que pueden mantener tu corazón saludable

En un estudio reciente con 44.000 hombres, los investigadores descubrieron que las personas que entrenan con pesas por 30 minutos o más a la semana, tienen un 23% menos de riesgo de contraer enfermedades cardíacas que los que no realizan este tipo de ejercicios.
El entrenamiento con pesas incrementa tu masa muscular y el índice de descanso de tu metabolismo, los cuales contribuyen a disminuir el riesgo de las afecciones del corazón, dice la Dra. Mihaela Tanasescu, una de las autoras de la investigación. Esto también conduce a un mejor control de la glucosa y a reducir la resistencia de la insulina, lo cual además reduce el riesgo de tu corazón.
En el mismo estudio de Harvard, los investigadores notaron que incrementando la intensidad de un ejercicio también reducían el riesgo de ataques cardíacos.
Este incremento fue dependiente del tipo de entrenamiento, dice la Dra.
Tanasescu, y aunque no fue motivo de nuestro estudio, yo sospecho que los ejercicios con pesas por más de 30 minutos a la semana podrían ser un beneficio adicional.
Extracto de revista; MENS HEALTH; / Julio 2003, página 41
Comentario:
Es aconsejable realizar equilibradamente ejercicios de resistencia (aeróbicos) y ejercicios de fuerza
(pesas) para obtener un máximo rendimiento en salud.
Sabemos que la principal causa por la que una persona no realiza ejercicios de forma regular, es la falta de tiempo y/o voluntad para ejecutarlo.

Pero si debemos comentar cual es la forma ideal de hacer ejercicios físicos esta, sería la manera:

Ejercicios orgánicos: (resistencia aeróbica). Duración:30 minutos mínimos en forma continua y con una frecuencia de tres veces por semana en días alternados.

Ej: trote, natación, aeróbica, caminata, pedalear en bicicleta estática o de paseo.

Ejercicios con pesas: (fuerza). Duración 1 hora con una frecuencia de dos o tres veces por semana, en días alternados a los de la actividad orgánica.

Para muchos esto podría resultar un poco extremo, pero para otros, es un extremo estar por ejemplo: 8 horas diarias tras un computador 5 días a la semana.

Lo optimo en actividad física es permitir que se realicen las adaptaciones fisiológicas del organismo humano en forma progresiva y no traumática.

Recuerde que para iniciarse en un programa orgánico o en un plan de pesas debe asesorarse por un especialista, para poder sacar el máximo rendimiento a su posibilidad de tiempo y capacidad de entrenamiento.

Mito 2

Solo el ejericio Aerobico quema grasas

Continuando con nuestra serie de mitos en actividad física, esta vez nos referiremos al tema del rendimiento humano que corresponde al mundo del entrenamiento deportivo y al estudio de las adaptaciones y máximos rendimientos que los seres humanos son capaces de alcanzar.

Existen conceptos generales y un lenguaje técnico que se maneja entre los especialistas, pero que son mal utilizados, en el público en general especialmente cuando se refiere a términos de más complejidad.

Por ejemplo respecto al mito en relación a la pérdida de grasa y tipos de ejercicios, falsamente se supone que: "Los entrenamientos aeróbicos queman grasa, los entrenamientos anaeróbicos no queman grasa".

1.-Al respecto, cuando se plantea que, para producir una disminución en el porcentaje de masa grasa corporal de una persona por medio del ejercicio, esta debe realizar una actividad de baja intensidad (pulso máximo a alcanzar 130 pulsaciones por minuto), es decir ejercicios aeróbicos, con una frecuencia de tres veces por semana y con una duración de 30 minutos mínimos por sesión, en forma fraccionada o continua, según sea la capacidad de la persona. . Esta afirmación es verídica, ya que el método aeróbico produce gasto energético de grasas, para personas que poseen baja forma física, y que de realizar otros entrenamientos en otras intensidades y frecuencias podrían traerle problemas importantes a su salud.

2.-Pero en el mundo del entrenamiento físico no sólo la baja intensidad produce este tipo de gasto, sino que también los trabajos de alta intensidad (pulsos mayores a 130 por minuto) y continuos, es decir entrenamientos anaeróbicos.
De acuerdo a razones científicas en el entrenamiento aeróbico se utilizan las grasas como fuente principal de energía y en el entrenamiento anaeróbico, además de las grasas se utiliza como fuente energética específica fosfagenos e hidratos de carbono.

En la practica ocurre que:

• 30 minutos de trote continuo a baja intensidad logran utilizar la fuente energética de las grasas y un gasto calórico acorde con lo solicitado.
• 10 veces 5 minutos de carrera con dos minutos de pausa a una intensidad alta utilizan la fuente energética de las grasas mas las fuentes anaeróbicas (fosfagenos y glucosa), con un gasto calórico incluso mayor.

LO QUE HACE LA DIFERENCIA ES QUE EL PRIMER METODO ES RECOMENDADO POR EL MUNDO DE LA SALUD Y TIENE UN RIESGO MUY BAJO EN UNA PERSONA CON CONDICION FISICA DEFICITARIA O QUE POSEE UNA PATOLOGIA.

EL SEGUNDO METODO PERTENECE AL MUNDO DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTIVO, ES MUCHO MÁS INTENSO Y ESTA DISEÑADO PARA PERSONAS CON UN NIVEL DE ENTRENAMIENTO MAYOR Y QUE SE ENCUENTREN SANAS.

Se concluye entonces que, no sólo los ejercicios físicos de baja intensidad actúan sobre el metabolismo de las grasas o lípidos, sino que éstos deben ser orientados dependiendo de las características especificas de cada persona, la persona a entrenar determinará el método, no el método a la persona, por lo tanto, no existe un solo método para "quemar" grasa con ejercicios.-


Mito 3

El cinturón electromagnético baja la grasa localizada del cuerpo”

Continuando con nuestra serie de mitos en el deporte, nos corresponde tocar un aspecto muy difundido en diversos medios y es que, ¡¡podemos estar en excelente estado físico sin hacer esfuerzos¡¡¡ ¿Es esto tan real?

Antes que nada queremos aclarar algunos conceptos

1.-La grasa desde el punto de vista energético es de vital importancia para nuestro organismo, sólo que debe estar en la cantidad adecuada para servir a los procesos metabólicos.
Desde el mundo de fisiología del ejercicio y el entrenamiento, la grasa es una fuente energética que produce ATP, por lo que su cantidad dentro del organismo es básica para producir rendimiento en las actividades donde predomina la cualidad física (resistencia), y fuente energética para actividades aeróbicas (trotar, caminar, nadar, pedalear, etc.).

Es decir, la grasa entrega su energía para los ejercicios y yo puedo gastar calorías mediante el ejercicio físico aeróbico, pero nunca podré decidir voluntariamente cual área del cuerpo debe ser gastada de manera especifica, para disminuir algún volumen que se encuentre estéticamente aumentado por mi exceso de alimento y mi poco gasto energético mediante el ejercicio.
¿Cómo es posible “quemar” grasa localizada en un músculo especifico o área del cuerpo determinada, sí la grasa entrega su energía de manera heterogénea, a través del sistema de producción de energía de tipo aeróbico?

2.-La electroestimulación es un método de entrenamiento de la fuerza, permite estimular al músculo sin el compromiso voluntario del sistema nervioso central, fue tomado de los estudios realizados inicialmente por Galvani y Duchanne, entre los siglos XVIII y XIX. Posteriormente esta práctica se fue formalizando hasta tener antecedentes que en los juegos Olímpicos de Munich en 1972, atletas rusos utilizaron esta forma de estimulación en sus programas de entrenamiento, hoy la electroestimulación no ha llegado a ser considerada “dopping”(ref.: Doc. F.Chernilo).
La electroestimulación es considerada un método entrenamiento estático de incremento de la fuerza llamado “isotrónico”, uno de sus usos más frecuentes es la facilitación neuromuscular (FNM), esto permite reclutar mayor cantidad de fibras musculares de las que podríamos obtener de manera voluntaria en un entrenamiento dinámico.

Un cinturón, aparatos de electroestimulación o electromagnéticos, pueden producir tono muscular localizado (fuerza), es una forma de hacer ejercicios y sus resultados son estéticamente válidos, en la medida que la grasa esté baja en el cuerpo. También es comúnmente usado como método de rehabilitación en lesiones.

3.-Lo anterior permite concluir que se han mezclado conceptos del entrenamiento de manera voluntaria o involuntaria, ya que el músculo con un entrenamiento específico puede tener cambios localizados, pero la grasa no se puede gastar localizadamente con ejercicios, solo puedo tonificar el área y disminuirla en la globalidad a través de una dieta balanceada (60% del resultado final), ejercicios generales orgánicos (40% del resultado final) y el 10% restante es producto del gasto en ejercicio de tipo anaeróbico.

Algunos ejemplos que demuestran porqué la grasa en el cuerpo, no se puede variar de manera voluntaria:

*Las personas a diario caminan con sus miembros inferiores, podríamos concluir, que las personas tienen mas grasa en los miembros superiores que en los inferiores, pero sabemos que no es así.
*Los nadadores de alto rendimiento pueden estar nadando entre 3 a 6 horas diarias utilizando el 90% del tiempo sus extremidades superiores, podríamos pensar que tienen menos grasa en ellas, pero tampoco es así.

Solo queda afirmar:

La grasa se almacena heterogéneamente y es utilizada heterogéneamente, de acuerdo a la disposición genética de cada persona, los métodos que aparentan ser rápidos y fáciles normalmente tienen que ser complementados con otras variables para que el resultado final sea efectivo.


Mito 4

El ejercicio con pesas

El principal problema que enfrentan los profesores de Educación Física, es la presencia excesiva de sedentarismo en todas las fases de la vida y principalmente con la gran oferta de juegos electrónicos del mercado, la televisión y otros. Esto hace que los niños y jóvenes pierdan cada día más capacidades como: tono muscular y todos sus derivados, es decir la capacidad de realizar esfuerzos físicos tanto musculares como orgánicos y sin dejar de considerar la perdida de voluntad (valor) y resistencia al esfuerzo físico, contacto con la naturaleza, al cansancio (actividad hormonal) y el dolor (el centinela de la vida), hablo entonces de "umbrales".

En relación a el entrenamiento con pesas (fuerza),podemos afirmar que este permite compensar los músculos atrofiados y tonificarlos para que cumplan el rol básico para lo que fueron creados, sostener el esqueleto y todos sus órganos además de dar funcionamiento mecánico a todas esas estructuras.

Mito 1: "El entrenamiento con pesas (fuerza) en niños no les permite crecer o los deja chicos"

Observe a su alrededor y verifique:

¿Cómo es la postura de los niños que lo rodean y los jóvenes, incluso la propia?,seguramente nos encontraremos con una generalidad poco alentadora.

¿Qué hace el entrenamiento de pesas en el organismo del niño y del adolescente?

  • Permite que sus huesos, articulaciones, músculos estén más fuertes y preparados para los cambios del crecimiento y las fases lógicas de la curva de vitalidad y también para los esfuerzos de una practica deportiva especifica o trabajo.
  • Con cargas optimas, series, repeticiones, pausas, ejercicios, hidratación y sueño, lograremos activar la hormona del crecimiento, además estimular el cartílago de crecimiento óseo (interactua en base a tensiones) y ayuda a alcanzar la máxima longitud de los mismos, en consecuencia: mayor estatura (talla) programada genéticamente.
  • Esto permitirá mejorar la postura y su disposición para diferentes eventos de la vida. El entrenamiento de fuerza con pesas es fundamental en la fase de crecimiento de 10 años en adelante, considerando una propuesta metodológica apropiada no debería presentar ningún problema
  • En el futuro será más frecuente encontrar colegios con gimnasios de pesas para sus alumnos, ya existen algunos, también sabemos que se incorporan lentamente estas actividades a los programas de ed. Física con sus respectivas metodológicas y por lo tanto los profesores deben capacitarse en esta especial área quienes realizaran una acción concreta en pro de la prevención en salud y de la vida equilibrada.


Cuantas series tengo que hacer?




Una de las preguntas más comunes que sigo escuchando se refiere al número de series que recomiendo para un ejercicio. No quiero pecar de imprecisión, pero un número exacto es imposible porque depende de diversas variables como nivel personal de experiencia, que el ejercicio sea compuesto o de aislamiento, que lo hagáis al principio, en el medio o al final de vuestra rutina, y de vuestros objetivos culturistas. Utilizando esas preguntas como guías básicas, vamos a analizar como podéis afinar vuestro entrenamiento hasta determinar la combinaciones idóneas para vosotros.

ELEMENTOS ESENCIALES DE ENTRENAMIENTO
OBJETIVOS.

Los que entrenan con pesas por motivos de salud o de mejorar su físico son distintos que quienes pretenden competir algún día. Esos individuos pueden hacer 1 ó 2 series, a veces concentradas en un circuito, para estimular los músculos sin intentar conseguir máximos, tamaño y fuerza. No hay nada malo en ello, aunque serán muy pocas las personas que puedan obtener un desarrollo muscular apreciable siguiendo ese planteamiento.


SECUENCIA DE EJERCICIOS.

Los culturistas inteligentes hacen series adicionales en su primer ejercicio e incluso en su segundo de un grupo muscular cualquiera como parte de su calentamiento. ¿Por qué?. El uso de un peso ligero trabaja los músculos a la vez que el tejido conjuntivo (cartílagos, ligamentos, tendones) y los deja dispuestos para las seríes pesadas. Aumentar el peso en cada una de las series sucesivas no sólo es la manera más sana de entrenar sino también la más productiva para levantar más peso. (Basta con no llevar las series ligeras hasta el fallo muscular). Puede que incluso queráis hacer una serie de calentamiento para vuestro segundo ejercicio pero, por lo general, basta con hacerlo al principio).

EJERCICIOS DE AISLAMIENTO FRENTE A EJERCICIOS COMPUESTOS.

Con un gran número de músculos y de tejido conjuntivo implicados en los movimientos compuestos, deberéis aseguraros de que los hacéis estando calientes. Haced ese tipo de ejercicios al principio de vuestro entrenamiento, cuando disponéis de la máxima energía.. Además, cuando os tocan esa clase de movimientos, necesitáis de un calentamiento más extenso.

NIVEL DE EXPERIENCIA. Los cultunstas avanzados pueden necesitar hacer un número de series de calentamiento para llegar a alcanzar el peso con que el van a trabajar. Por otra parte, los cultunstas avanzados suelen hacer un número mayor de movimientos de aislamiento que los principiantes.

SERIES DE TRABAJO. Para el culturista, las series de calentamiento le dejan preparado para el trabajo real. He leído mucho sobre personas que dicen que sólo necesitan una serie muy intensa para crecer; otros aseguran que les hacen falta de 3 a 5. (En este caso, podríais hacer cinco series de vuestro primer ejercicio, un movimiento compuesto, y quizás tres de uno de aislamiento). Siempre he entrenado con series múltiples, creyendo que hay que aniquilar el músculo para conseguir hacerle crecer. Pero nunca he recortado los períodos de descanso entre series a menos que me esté preparando para competir, ya que a veces me he tomado varios minutos de recuperación entre cada una de mis series pesadas con el fin de poder dedicarles toda mi energía. Naturalmente, siempre encontraremos a personas que aseguran que si cinco series son buenas por qué no serán mejores siete u ocho. En ese caso, se empieza a plantear el problema de los retornos en disminución, donde todo el esfuerzo extra no recibe la recompensa de lograr más músculo o, peor aún, los progresos se detienen o llegan a veces a declinar por causa del sobreentrenamiento. En lugar de añadir más series, deberéis buscar la manera de aumentar la intensidad de vuestros entrenamientos. Puedo recordar que algunos días en que hacía pierna apenas podía caminar después de un entrenamiento debido a la gran intensidad empleada.
Si sentís que os vais quedando cortos en cuanto al asunto de la intensidad, añadir más series no es la solución adecuada, hay que intentar trabajar con mayor dureza y de forma más inteligente y concentrada.

domingo, 2 de diciembre de 2007